Una de las mayores amenazas para nuestra espalda se encuentra en ese elemento que se ha vuelto imprescindible en todas las oficina: la maldita silla y sobre todo cómo interactuamos con ella. Las posiciones que adoptamos se pueden traducir al finalizar la jornada en: ¡cómo me duele la espalda!.
En post anteriores, ya hablamos de ciertas claves imprescindibles a tener en cuenta cuando trabajamos sentados si queremos prevenir y/o combatir dichos dolores. Hoy queremos seguir profundizando en el tema e ir un pasito más allá.
Queremos proponeros 10 tips con los que empezar a trabajar sentados:
Comenzando desde la cabeza encontramos que...
...para evitar tensión en las cervicales
1. Los ojos quedarán en línea horizontal con la altura de la parte superior del monitor.
2. Para conseguir mantener la cabeza en su posición neutra, intentaremos mantener la barbilla orientada hacia el pecho.
3. La distancia perfecta entre nuestro cuerpo y el monitor la marcaremos estirando el brazo. La distancia perfecta es aquella que me permite tocar el monitor con la punta de los dedos.
...para evitar tensión en la zona media
4. Para prevenir dolores en la zona medio/alta recordar mantener los hombros en una posición de "relax". Llevar los hombros hacia arriba y después, ligeramente, hacia atrás y hacia abajo. Sólo haciendo este movimiento sentiréis como descargáis la tensión muscular en esa zona.
5. Siguiendo con la anterior, debéis intentar no curvar demasiado la espalda en la zona de la "joroba". Cuando sintáis que exageráis la curvatura y sentís tensión en esa zona.... ¡¡recordad el paso 4!!
6. La colocación de los brazos es muy importante. Mantenerlos paralelos al suelo y con las articulaciones del codo y la muñeca alineados.
...para evitar tensión en la zona lumbar
7. Si queréis prevenir que la zona de la lumbar no acabe tensionada buscar un soporte para mantenerla apoyada. Este gesto marca la diferencia. El simple echo de mantener la espalda separada hará que aumenten la posibilidades del dolor en esa zona en un 30%, así que... ¡pega la zona lumbar a tu respaldo para no dejarte la espalda!
8. La posición de la cadera, orientada ligeramente hacia delante. EL movimiento que deberéis hacer es muy simple. ¡Mirar la flecha de la imagen! Pero recordad, es un movimiento muy liviano. Si sentís tensión en las lumbares al realizarlo significa que os habéis pasado.
9. Otro truco sencillo para evitar tensión en la zona baja está en la altura a la que colocamos las rodillas. Deben de estar un poquito por encima de la altura de la cadera. ¡Pero sólo un poquito!
10. Y para terminar, no olvidar mantener siempre los pies en contacto con el suelo. Ambos pies. Si eres de los que trabaja con las piernas cruzadas, ¡no te juegues tu espalda! y recuerda este último paso.
Evidentemente, mantener la atención en nuestra postura durante todo el día es muy difícil. Siempre aconsejo intentar pasar de una posición inconsciente a una consciente. ¿Cómo? cada vez que te des cuenta que te duele algo o estas mal sentado, modifica tu postura a la ideal así que:
"Elige una de las tips e intenta llevarla a cabo durante el día de hoy"
El mejor consejo está en hacer un breve descanso cada hora o como a mi me gusta llamarlo: "Momentos de descompresión". No más de 2 minutos para relajar el cuerpo, liberar la mente y ...volver a la acción!! Aprovechar para estirar la zona que notéis tensionada o, aún mejor, caminar un poquito.
Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!
@dapuchmas
Entrenador Empresarial
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